Chuyển tới nội dung

Phân bổ chất dinh dưỡng đa lượng- Chìa khóa cho sức khỏe lành mạnh

Phân bổ chất dinh dưỡng đa lượng- Chìa khóa cho sức khỏe lành mạnh 1

Các chất dinh dưỡng đa lượng là những chất cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, bao gồm carbohydrate, protein, chất béo. Việc phân bố các chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống một cách hợp lý sẽ giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và duy trì sức khỏe tốt.

Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin về vai trò của các chất dinh dưỡng đa lượng đối với cơ thể, cũng như cách phân bố các chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống sao cho khỏe mạnh.

1. Cách tính lượng chất đa lượng cần phân bổ cho cơ thể 

Để tính lượng carb, đạm, chất béo cần thiết cho cơ thể, cần dựa trên các yếu tố sau:

  • Mục tiêu sức khỏe: Tăng cân, giảm cân, duy trì cân nặng, cải thiện sức khỏe tổng thể
  • Lối sống: Mức độ hoạt động thể chất, công việc, thói quen sinh hoạt
  • Tình trạng sức khỏe: Có mắc bệnh lý nền nào hay không

Thông thường, người trưởng thành có thể sử dụng công thức sau để tính lượng carb, đạm, chất béo cần thiết cho cơ thể:

  • Lượng carb: 45-65% tổng lượng calo
  • Lượng đạm: 10-35% tổng lượng calo
  • Lượng chất béo: 20-35% tổng lượng calo

Tuy nhiên, công thức này chỉ mang tính chất tham khảo. Để có được lượng dinh dưỡng phù hợp nhất, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng.

Tham khảo thêm bài viết: 4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết – Chìa khóa vàng cho sức khỏe dẻo dai

2. Cách phân bổ chất dinh dưỡng đa lượng carb, đạm, chất béo trong ngày

Cách phân bổ carb, đạm, chất béo trong ngày cũng rất quan trọng, ảnh hưởng đến hiệu quả của chế độ dinh dưỡng.

Theo khuyến nghị của các chuyên gia, nên phân bổ carb, đạm, chất béo như sau:

  • Carb: 50% vào bữa sáng, 25% vào bữa trưa, 25% vào bữa tối
  • Đạm: 25% vào bữa sáng, 35% vào bữa trưa, 40% vào bữa tối
  • Chất béo: 25% vào bữa sáng, 25% vào bữa trưa, 50% vào bữa tối

Tuy nhiên, cách phân bổ này cũng chỉ mang tính chất tham khảo. Bạn có thể điều chỉnh cho phù hợp với mục tiêu sức khỏe và sở thích của mình.

3. Cách lựa chọn thực phẩm giàu carb, đạm, chất béo

Để đảm bảo cung cấp đủ carb, đạm, chất béo cho cơ thể, cần lựa chọn thực phẩm giàu các chất dinh dưỡng này.

  • Carb: Nên lựa chọn các loại carb phức tạp, có nhiều chất xơ như: ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ. Hạn chế các loại carb đơn giản, có nhiều đường như: bánh kẹo, nước ngọt, đồ ăn nhanh.

    Chat-dinh-duong-da-luong-thuc-pham-giau-duong-bot

    Chất dinh dưỡng đa lượng- Thực phẩm giàu đường bột

  • Đạm: Nên lựa chọn các loại đạm nạc như: thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu phụ, các loại hạt. Hạn chế các loại đạm béo như: thịt mỡ, nội tạng động vật.

  • Chất béo: Nên lựa chọn các loại chất béo lành mạnh như: chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa. Hạn chế các loại chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa.

    Chat-dinh-duong-da-luong-thuc-pham-giau-chat-beo

    Chất dinh dưỡng đa lượng- Thực phẩm giàu Chất béo Lipids

  • Lựa chọn thực phẩm lành mạnh

Khi lựa chọn thực phẩm để chế biến món ăn, bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng và ít calo. Ví dụ, thay vì ăn hủ tiếu, bạn có thể ăn bún gạo lứt, thay vì ăn bánh mì, bạn có thể ăn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, thay vì ăn xôi, bạn có thể ăn cháo yến mạch.

  • Chế biến món ăn đơn giản

Nên hạn chế chế biến món ăn theo cách chiên, xào, nướng nhiều dầu mỡ. Thay vào đó, bạn có thể áp dụng các phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn như hấp, luộc, nướng không dầu,…

  • Hạn chế lượng thịt động vật

Nếu bạn muốn giảm lượng thịt động vật trong bữa ăn, bạn có thể thay thế bằng các loại thực phẩm giàu protein thực vật như đậu phụ, các loại hạt,…

  • Tăng cường rau củ quả

Rau củ quả là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào. Bạn nên tăng cường ăn rau củ quả trong các bữa ăn, đặc biệt là bữa sáng.

  • Ăn uống điều độ

Để đảm bảo sức khỏe, bạn nên ăn uống điều độ, không ăn quá nhiều hoặc quá ít. Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý uống đủ nước mỗi ngày.

Dưới đây là một số gợi ý về các món ăn ngon Việt Nam lành mạnh mà bạn có thể tham khảo:

  • Bữa sáng: Bún gạo lứt thịt gà, cháo yến mạch sữa chua, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với trứng ốp la,…
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá kho, rau xào, canh rau củ,…
  • Bữa tối: Salad rau củ, thịt gà nướng không dầu, cá hấp,…

Bạn có thể áp dụng các mẹo trên để biến tấu các món ăn Việt Nam truyền thống thành các món ăn lành mạnh, vừa ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe.

Kết luận lại, việc phân bố các chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống một cách hợp lý là rất quan trọng đối với sức khỏe.

Bằng cách cân bằng các chất dinh dưỡng này, chúng ta có thể cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết để hoạt động hiệu quả, đồng thời phòng ngừa được nhiều bệnh tật.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *