Chuyển tới nội dung

4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết – Chìa khóa vàng cho sức khỏe dẻo dai

4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết - Chìa khóa vàng cho sức khỏe dẻo dai 1

Bạn có biết rằng sức khỏe của bạn phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống? Chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể sẽ giúp bạn có một sức khỏe dẻo dai, phòng ngừa bệnh tật và tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn.

Vậy 4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe là gì? Chúng có vai trò như thế nào đối với cơ thể? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này nhé!

1. Nhóm chất bột đường

Chất đường bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho các hoạt động sống của cơ thể, bao gồm hoạt động thể chất, hoạt động trí óc, hoạt động tiêu hóa. Chất đường bột hay gọi là Carbonhydrate (Carbs) chiếm khoảng 60-65% tổng năng lượng khẩu phần. 

4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết - Chìa khóa vàng cho sức khỏe dẻo dai 2

Thực phẩm giàu đường bột- 04 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe

Chất đường bột có nhiều trong các nguồn thực phẩm như Gạo, mì, bún, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau củ. Bao gồm đường đơn, đường đôi, đường phức tạp, tinh bột & chất xơ.

Đường đơn- Carbohydrate đơn có nhiều trong sữa, đường ăn, kẹo, nước ngọt, …Carbohydrate phức tạp có trong bánh mì nguyên cám, đậu, khoai, ngô, củ cải,.. Trong rau củ quả, trái cây vừa có chất đường bột & chất xơ. 

1gr Carbonhydrate (Carbs) có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 4 kcal năng lượng. Tính trung bình cho 01 cơ thể bình thường của người trưởng thành, nam giới cần 2750-3225 kcal, nữ giới cần 2250-2625 kcal

  • Một số lưu ý khi sử dụng chất đường bột

    • Thay vì ăn cơm trắng, bạn có thể ăn gạo lứt, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt,…

    • Nên ưu tiên sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt thay vì các loại ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt có chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn so với ngũ cốc tinh chế.

    • Hạn chế sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột xấu, chẳng hạn như bánh kẹo, đồ ngọt, nước ngọt

2. Nhóm chất đạm

Chất đạm hay còn gọi là Protein là thành phần cấu tạo chính của các tế bào, cơ bắp, xương, tóc, móng,..Đồng thời có vai trò xây dựng và sửa chữa các mô cơ thể. Chất đạm chiếm khoảng 10-15% tổng năng lượng khẩu phần.

Nguồn thực phẩm giàu chất đạm bao gồm Thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, hạt. Chất đạm có thể chia làm 02 loại đạm thực vật (đậu, nấm, hạt) và đạm động vật, trong đạm đông vật chia làm 2 loại đạm trắng và đạm đỏ. Đạm đỏ có nhiều trong thịt động vật có màu đỏ như thịt bò, heo,…và đạm trắng có trong thịt cá, gà, hải sản..

4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết - Chìa khóa vàng cho sức khỏe dẻo dai 3

Thực phẩm giàu chất đạm- 04 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe

1 g chất đạm tạo ra 4 kcal, chúng ta cần 0,8-1g/kg, với nữ giới là 1,2g/kg, nam giới là 1,5g/kg. Trong trường hợp vận động nhiều, nam giới cần 1,7-2,5g/kg, nữ giới cần 1,6-1,8g/kg. Với trẻ em cần bổ sung nhiều lượng đạm hơn thông qua thịt, cá, trứng, sữa để giúp cơ xương, trí não phát triển.

  • Một số lưu ý khi sử dụng chất đạm:

    • Nên cân bằng giữa protein động vật và protein thực vật. Protein động vật chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu, trong khi protein thực vật thường chỉ chứa một số axit amin thiết yếu.
    • Hạn chế sử dụng các loại thịt đỏ nhiều chất béo bão hòa, thay vào đó nên ăn nhiều thịt nạc, cá, các loại đậu, hạt.
    • Ăn ít nhất 200 g thịt , cá, trứng, sữa hoặc các loại đậu, hạt mỗi ngày
    • Nên thay đổi thực đơn thường xuyên để bổ sung nhiều loại protein khác nhau

3. Nhóm chất béo

Chất béo (Lipids) cung cấp năng lượng, bảo vệ các cơ quan, vận chuyển các vitamin, chiếm khoảng 20-30% tổng năng lượng khẩu phần. Chất béo tham gia vào nhiều chức năng quan trọng của cơ thể, giúp cung cấp năng lượng, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và bảo vệ các cơ quan và mô khỏi tổn thương

Các dưỡng chất vitamin A, D, E, K cần có chất béo làm dung môi vận chuyển, vì chúng chỉ có thể hòa tan trong dầu. Chất béo cũng là thành phần thiết yếu của bộ não, giúp hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh, đặc biệt là omega 3.

4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết - Chìa khóa vàng cho sức khỏe dẻo dai 4

Thực phẩm giàu chất béo- 04 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe

Nguồn thực phẩm giàu chất béo bao gồm dầu thực vật, bơ, các loại hạt, quả bơ, cá béo. Có hai loại chất béo là chất béo hòa tan và chất béo không hòa tan.

Chất béo hòa tan có trong các loại hạt có dầu, thịt, cá, trứng, sữa, bơ, pho mát…Chất béo không hòa tan: Các loại bơ, dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hạt hướng dương, dầu hạt lanh, dầu cá. 1 g chất béo tạo ra 9 kcal, nên ăn vừa đủ để tránh béo phì, và các bệnh về mỡ máu, gan nhiễm mỡ.

  • Một số lưu ý khi sử dụng chất béo:

    • Nên ưu tiên sử dụng các loại chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu thực vật, các loại hạt, quả bơ, cá béo. 
    • Hạn chế sử dụng các loại chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như mỡ động vật, thực phẩm chế biến sẵn. Dùng dầu thực vật để chế biến món ăn thay vì mỡ động vật.

4. Nhóm vitamin và khoáng chất

Vitamin & khoáng chất chỉ chiếm khoảng 10% tổng năng lượng khẩu phần, giúp điều hòa các hoạt động của cơ thể. Vitamin và khoáng chất là những chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, tham gia vào nhiều chức năng quan trọng.

Giúp chuyển hóa năng lượng, tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ sức khỏe tim mạch, hỗ trợ thị lực, duy trì xương chắc khỏe và tăng cường sức khỏe não bộ.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất bao gồm trái cây, rau củ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt.

4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết - Chìa khóa vàng cho sức khỏe dẻo dai 5

Thực phẩm giàu vitamin & khoáng chất- 04 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe

Tuy nhiên, trong một số loại trái cây ngọt có lượng đường cao, không nên ăn nhiều như chuối, mía, dưa hấu,..Hãy ăn trái cây ngọt nhẹ để tránh hấp thu quá nhiều đường, dẫn đến tăng lượng đường huyết, gây ra bệnh tiểu đường type 2.

  • Một số lưu ý khi sử dụng:

    • Nên ăn nhiều trái cây, rau củ quả, đặc biệt là các loại trái cây có màu sắc tươi sáng, vì chúng chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Ăn ít nhất 5 phần trái cây & rau củ mỗi ngày. Ăn các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên
    • Ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm tươi, sạch, có nguồn gốc từ tự nhiên.
    • Hạn chế sử dụng các loại thực phẩm chế biến sẵn, vì chúng thường chứa ít vitamin và khoáng chất.

5. Gợi ý bữa ăn bổ sung 04 nhóm chất dinh dưỡng

4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết - Chìa khóa vàng cho sức khỏe dẻo dai 6

Dựa trên lượng chất cần dùng cho từng nhóm chất, bạn có thể xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng như sau:

  • Nhóm chất bột đường: Nên ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ.
  • Nhóm chất đạm: Nên ăn nhiều thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, hạt.
  • Nhóm chất béo: Nên ưu tiên sử dụng các loại chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu thực vật, các loại hạt, quả bơ, cá béo.
  • Nhóm vitamin và khoáng chất: Nên ăn nhiều trái cây, rau củ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt.

Dưới đây là một số gợi ý cụ thể cho bữa ăn sáng, trưa, tối:

Bữa sáng

  • Một bát cháo yến mạch với trái cây và hạt
  • Một đĩa bánh mì nguyên cám với trứng và rau xanh
  • Một cốc sữa chua với trái cây và các loại hạt

Bữa trưa

  • Một đĩa cơm gạo lứt với thịt nạc, rau củ
  • Một tô súp rau củ với cá hồi
  • Một tô salad với gà nướng

Bữa tối

  • Một đĩa rau củ luộc với đậu phụ
  • Một đĩa cá hồi nướng với rau củ
  • Một đĩa ức gà xào rau củ

Bạn có thể thay đổi thực đơn thường xuyên để đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Đọc thêm: Phân bổ chất dinh dưỡng đa lượng – Chìa khóa cho sức khỏe lành mạnh

KẾT LUẬN

4 nhóm chất dinh dưỡng là nền tảng của một chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp đầy đủ năng lượng và các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Việc bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe dẻo dai, phòng ngừa bệnh tật và tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn

Hãy bắt đầu thay đổi chế độ ăn uống của bạn ngay hôm nay để có một sức khỏe dẻo dai và tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *